 |
| Тренировка поз. | | МА Цзижень, М.М.Богачихин | | | | Важность тренировки поз
Поза во время занятий — это положение и состояние, принимаемые занимающимся во время тренировки. Требуется, чтобы у занимающегося во время тренировки все части тела находились в естественном состоянии в соответствии с физиологией; сознание концентрируют с целью расслабления всего тела и регулирования дыхания. Поэтому существует проблема тренировки позы, для этого следует определить правила с учетом естественности.
Важность позы при закаливании статической работой заключается в следующем. Поза — первая «застава» на пути тренировки (рис. 16). Для тренировки нужно, прежде всего, принять позу. Поза оказывает при этом определенное терапевтическое воздействие. Например, стоячая поза благоприятна при глаукоме и
 Рис.16. Три заставы, прямые и обратные.
Прямое прохождение застав: рождение мыслей, чувств и желаний.
Обратный путь - погружение в состояние глубокого покоя
Виды поз и их развитие
Позы — обычное положение, принимаемое телом в жизни. Их всего четыре: ходячая, остановившаяся (стоячая); сидячая и лежачая, древние называли их «четырьмя великими манерами». Позы на тренировках тоже включают четыре вида: сидение, лежание, стояние, ходьба, но на практике еще существуют различные вариации. Наиболее часто используются сидение, лежание и стояние, а ходьба — крайне редко. Это отражено и в третьем свитке «Схем ведения и привлечения» («Даоинь ту») из «Книги (династии) Суй» («Суй шу», правила с 589 по 619 г. — М. Б.)
Сидячая поза используется чаще всего. В Китае до Ханьской династии (206–220 гг. н. э.) сидели на циновках на земле, при этом колени касались земли, подошвы были обращены вверх, тело сидело на подошвах. Это не то, что стояние на коленях, при котором колени тоже касаются земли, но поясница вытянута вровень с бедрами. В начале Восточно-ханьской династии (началась в 9-м году н. э. — М. Б.) в Китай начал проникать буддизм и появилась поза сидения со скрещенными ногами (паньцзо). Существует полное сидение со скрещенными ногами и половинное (полный лотос, или падмасана, и полулотос. — М. Б.). Ян Чжунъи в книге «Правильное толкование руководства Путем» («Чжи дао чжэнь цюань») приводит «Основные наблюдения г-на Ши», где говорится: «Полное скрещение ног — Жулай живет, половинное — Будда сидит». Здесь имеются в виду часто упоминаемые «двойное кольцо» и «одиночное кольцо» (шуанпань и даньпань), одиночное и двойное скрещение ног. Вращательное сидение (т. е. сидение со скрещенными ногами — М. Б.) еще подразделяют на так называемые «подавление наваждений» и «добро». Согласно восьмому свитку книги «Звуковой смысл всех трактатов» («Ице цзин инь и») полное скрещивание ног имеет два вида. Первый — сидение в позе «подавление наваждений»: сначала правой стопой надавливают на левое бедро, затем левой стопой надавливают на правое бедро, это — «левое подавляет правое»; кисти — тоже левая сверху. Чаньский патриарх часто говорил о таком сидении. Второй — сидение в позе «добро», сначала левой стопой надавливают на правое бедро, затем правой стопой надавливают на левое бедро, подошвы стоп обращены к бедрам, кисти — тоже: правая держит левую, спокойно склонены над скрещенными ногами. Тайный патриарх (мицзун) это называл также лотосовым сидением. Тайный патриарх, кроме того, сидение с полускрещенными ногами называл еще сидением «добро». В 7-м свитке книги «О мере великих знаний» («Да чжи ду лунь») сказано: «Из всех способов сидения сидение со скрещенными ногами самое устойчивое, не устаешь крайне, это метод сидения людей, занимающихся сидячей медитацией (цзо чань)».
Наступил поздний период династии Восточная Хань. Одна из принадлежностей северных нацменьшинств — тунгусская кровать — проникла в китайские районы. Позже эта кровать изменилась и превратилась в стул, которым постоянно пользуются, люди покинули циновки, заменили их стульями для сиденья, и появилась поза ровного сиденья (пинцзо).
Что касается лежачих поз, то лежание навзничь раньше было повсеместным, это называли «лежание навзничь выпрямив тело». Лежание на боку, как обычно считают, началось со старого даоса с горы Хуашань начала Сунской династии (Сун: 960—1279) Чэнь Туаня, поскольку у него в книге «О долголетии и жизни» («Шоу мин лунь») сказано: «Когда устанешь, полежи на боку, ноги должны быть естественны, одна кисть — будто покрывает землю, другая — будто подпирает небо». Однако фактически в книге Тао Хунцзина «Записки о взращивании природы и продлении жизни» («Ян син янь мин лу») уже утверждалось: «Каждый человек спит, при желании согнув колени, лежит на боку, что благоприятно силе ци человека». В книге «Небесный святой предостерегает о дао. Необходимые знания» («Тянь сянь цзе дао сюй чжи») лежачие позы описаны очень подробно. Там говорится так: «В лежачих позах тоже есть два способа, один называют «сон Сии» (Сии шуй), другой называют «сон — кольцо ян» (хуань ян шуй). Первое название — в честь учителя Чэнь Туаня, второе — название Ли Лаоцзюня с горы Маошань (...). Каждый из этих способов сна имеет свои тонкости. Так, в первом при лежании на левом боку сгибают левую руку, центр ладони подкладывают под лицо, раздвигают большой и указательный пальцы, левое ухо находится в промежутке между ними, так что ушное отверстие остается пустым. Выпрямляют поясницу и спину, сгибают левое бедро, достигая «живота-кунь» (куньфу, где кунь — гексаграмма. — М. Б.), в великом умиротворении покоятся, приклеившись к краю матраца, прямо кладут правую ногу на бок левой стопы, центром правой ладони приклеиваются к колесу пупка... Можно как на правом боку, так и на левом».
«Когда используют «сон — кольцо ян», то спят не на боку, а что-нибудь подкладывают под верхнюю половину тела (корпус) выше, чем под нижнюю, примерно на 1/2 чи или 3 цуня (10–15 см), ложатся навзничь, кисти плотно сжимают, руки выпрямляют, лежат раскрыто буквой «Л», ноги тоже, в месте расхождения расстояние между ними 1–3 цуня (3–6 см), рот закрыт, глаза сомкнуты».
Таким образом, «сон Сии» — поза лежа на боку, а «сон — кольцо ян» — поза лежа навзничь, верхняя часть тела приподнята.
Относительно высоты подушки для позы лежа навзничь в книге «Методы ведения и привлечения Ван Цзыцяо» («Ван Цзыцяо даоинь фа») сказано: «Когда болезнь в горле или груди, высота подушки 7 цуней; когда болезнь у сердца и ниже, высота подушки 4 цуня; когда болезнь у пупка и ниже, подушку убрать». Это можно принять к сведению.
О стоячей позе самая ранняя запись — в «Простых вопросах» («Сувэнь»), в главе «Истинная теория древнего неба», где сказано: «Независимая стойка сохраняет дух-шэнь». В книге «Об истоках и последствиях болезней» («Чжу бин юань хоу лунь») приведено три вида стоячей позы: прислонившись к стенке, «стоячее тело» и присев на корточки.
Способы принятия обычных поз и их применение
Сидячие позы
1. Ровное сидение (пинцзо). Сидят на квадратном табурете или стуле. Естественно выпрямляются, голову держат прямо, расслабляют плечи, подбирают грудь, рот и глаза легонько прикрыты, руки легко лежат на ногах, поясница естественно выпрямлена, живот следует расслабить, на стуле покоится треть или половина ягодиц. Должны быть равновесие и устойчивость. Стопы параллельно расставлены, колени на ширине плеч и на расстоянии двух кулаков друг от друга.
Ровное сидение — самая обычная из сидячих поз. Кроме очень ослабленных больных, которые не в состоянии ее выдержать, для всех остальных она пригодна. Старчески слабые могут заменять ее лежачей позой (рис. 17).
2. Опорное сидение (каоцзо): опираются на спинку стула или дивана. Конкретно — сидят примерно так же, как при ровном сидении, но спина может слегка касаться спинки, ноги можно немного вытянуть вперед. Поза пригодна для старых и ослабленных больных, может применяться вместо ровного сидения (рис.18).
3. Сидение со скрещенными ногами (паньцзо). Можно воспользоваться низким квадратным деревянным табуретом, по размерам немного больше обычного, обычной кроватью или каном; на землю стелят подстилку — все это годится.
Естественное сидение со скрещенными ногами (цзыжань пань). Туловище — как при ровном сидении, корпус слегка наклонен вперед, под ягодичную часть подстилают чуть повыше, ноги скрещивают, поднимая, может быть левая сверху, а правая снизу или наоборот. Кисти слегка охватывают друг друга, покоятся на животе или помещаются на бедрах (рис. 19).
Полулотос (даньпань): левую стопу помещают на правое бедро или наоборот. Остальное — как при ровном сидении. (рис. 20).
Лотос (шуанпань): левую стопу помещают на правое бедро, а правую стопу — на левое, центры стоп обращены кверху. Остальное — как при ровном сидении. (рис. 21).
Сидение со скрещенными ногами способствует вхождению сознания в покой, а кроме того, поскольку нижние конечности немного напряжены, легче снимается напряженное состояние с области головы.
4. Сидение преклонив колени (гуйцзо). Колени касаются земли, подошвы направлены вверх, тело естественно сидит на подошвах, кисти легонько сжимают друг друга, находясь перед животом. Остальное —- как при ровном сидении. Достоинства способа — тоже в некоторой напряженности ног. Японцы на тренировках часто пользуются этой позой.
 |
 |
 |
 |
| Рис.17. Ровное сидение |
Рис.18. Опорное сидение |
Рис.19. Естественное сидение |
Рис.20. Сидение в полулотосе |
 |
| Рис.21. Сидение в лотосе |
Лежачие позы
1. Лежание навзничь (рис. 22). Все тело ровно лежит на кровати, лицо обращено к небу, голова — прямо, высота подушки — как удобно, легонько прикрыты рот и глаза, конечности естественно выпрямлены, кисти располагаются по краям туловища или на животе. Применяется для ослабленных больных и для тренировки перед сном. Однако легко впасть в сон или дрему, что понизит качество тренировки. Поэтому для более сильных физически нужно постепенно добавлять сидячие и стоячие позы.
2. Лежание на боку (рис. 23). Лежат на кровати на левом или правом боку, обычно на правом, чуть согнувшись в пояснице лукообразно, голову немного подбирают к груди, ровно и устойчиво опираются на подушку, рот и глаза легко прикрыты. Ладонь верхней руки естественно покоится на тазовой части, кисть нижней руки помещается на подушку, ладонь естественно раскрыта. Голень нижней ноги естественно вытянута, верхней — подогнута, помещается на голени нижней ноги.
Ослабленным и не привыкшим лежать навзничь можно принимать позу на боку. При этом мышцы живота более расслаблены, легче создать дыхание животом.
3. Тройное соединение (сань цзе, рис. 24). Лежат на левом или правом боку, центр ладони нижней руки (точка «дворец труда» — лаогун) надавливает на локоть верхней руки (точка «кривой пруд» — цюйчи), верхняя нога с согнутым коленом поднята вверх, центр ладони верхней руки надавливает на коленную часть верхней ноги (точка «шея журавля» — хаосян), центр стопы верхней ноги (точка «бьющий родник» — юнцюань) надавливает на коленную часть нижней ноги.
Годится для телесно ослабленных больных, у которых внутренние органы опущены и средняя ци (чжунци) провалилась вниз. Здесь также легко создать дыхание животом.
4. Полулежачая поза (баньво) (рис. 25) базируется на позе лежания навзничь: корпус и голова высоко подпираются, наклонно к кровати, можно одновременно подложить что-нибудь под колени. Предназначается для сердечных больных, астматиков и сильно ослабленных.
 |
 |
| Рис.22. Лежание на спине |
Рис.23. Лежание на боку |
 |
 |
| Рис.24. Тройное соединение |
Рис.25. Полулежачая поза |
Стоячие позы
1. Три круга (сань юань) (рис. 26). Стопы расставлены буквой «Л» влево и вправо на ширину плеч, носками внутрь, образуя полукруг. Колени слегка согнуты, таз подбирают, поясницу выпрямляют, подбирают грудь и растягивают спину (т. е. грудь не выпячивают, а слегка подбирают, тогда спина соответственно вытягивается. — М. Б.). Руки поднимают так, чтобы кисти были на уровне груди, образуя круг, как бы обнимая ствол дерева. Пальцы рук раскрыты и изогнуты, как будто держат шар, центры ладоней смотрят друг на друга с расстояния примерно 20 см. Голову держат прямо, глаза открыты, смотрят прямо на какую-то цель впереди или смотрят вниз на некую цель на расстоянии 1–2 м впереди. Рот легонько прикрыт, кончик языка касается верхнего нёба. «Три круга» — это круги стоп, рук и кистей.
2. Надавливание вниз (ся ань рис. 27). Стопы расставлены влево и вправо на ширину плеч, пальцы кистей вытянуты вперед, центры ладоней как бы надавливают на поверхность земли. Остальное — как в «трех кругах».
Стоячие позы хороши для здоровых или для больных в удовлетворительном состоянии. Особенно благоприятны для больных гипертонией, глаукомой и неврастенией, находящихся в относительно хорошем состоянии. В позе используется напряжение в нижней части, чтобы помочь расслабить верхнюю. Выполняется обычно вне помещения.
 |
 |
| Рис.22. Стойка три круга |
Рис.23. Стойка с надавливанием вниз |
Ходячие позы
Шаг «великий предел» (тайцзи бу). Тело стоит естественно. Стопы расставлены и стоят параллельно. Кисти, одна на другую, помещены на нижней части живота. Сначала левую ногу перемещают на шажок вперед, левое колено естественно выпрямляют, левая подошва касается земли, носок задран вверх. Одновременно на правом колене немного приседают, чуть согнув ногу. Затем подошву левой ноги полностью опускают на землю, левое колено, немного согнувшись, движется вперед, нижняя часть тела при этом склоняется вперед, правая нога естественно выпрямляется. Затем медленно поднимают правую ногу и перемещают ее вперед, на уровень левой стопы и параллельно с ней, носок правой стопы легонько касается земли, одновременно нога в колене слегка сгибается (тяжесть тела при этом — на левой стопе). Далее левая стопа перемещается вперед на шажок, после чего все движения повторяются. Левой и правой ногами двигают вперед поочередно. Глаза открыты, по горизонтали смотрят вперед или смотрят вниз на носки стоп. Голову держат прямо, расслабляют плечи и свешивают локти. Корпус должен быть естественным и свободным. За раз можно сделать 20–30 шагов.
Достоинство шага тайцзи в ходячих позах в возможности усилить движение нижних конечностей. «Человек стареет — ноги стареют раньше», поэтому шаг «великий предел» (тайцзи) хорош для тренировки поясницы и ног у старых людей.
Главное в тренировке ног
Хотя тренировочных поз много, и каждая имеет свои особенности и свои требования, но все они соответствуют цели занятий: укрепить организм, излечить болезни, и чем лучше ведется проработка, тем полезнее для циркуляции в теле ци и крови. Таким образом, существуют общие правила, которым необходимо следовать. Так, в приводимой в книге «Восемь заметок о следовании жизни» («Цзунь шэн ба цзянь») главе «Книга сердца» («Синь шу») указывается, что нужно «толсто подстелив, сесть на матрац, широко распустить пояс одежды, выправить тело и выпрямить позвоночник, губы и зубы сомкнуть, столбик языка поднять к нёбу, немного приоткрыв глаза, долго смотреть на кончик носа». Это потому, что «у того, кто, толсто подстелив, сидит на матраце, форма тела .не дает усталости; у того, кто широко распустит пояс, ци не знает преград; у того, кто выправит тело и выпрямит позвоночник, проходимость разума (ли) велика, ци не застопоривается; кто губы и зубы сомкнул, столбик языка поднял вверх к нёбу, у того в высших этажах нет половодья и болезни его уходят; кто немного приоткрыл глаза, тот не сидит под черной землей, к тому же у него уходят головокружения».
Кроме того, как считает автор книги «Золотая киноварь — 400 слов предисловия» («Цзинь дань сы бай цзы сюй»), взявший имя Чжан Цзыян (Чжан Лиловое Солнце), принимая позы для тренировочной работы, нужно «вобрать свет глаз» (т. е. опустив «занавески» — веки, смотреть внутрь), заморозить тонкость слуха (т. е. забыть звуки и слушать наоборот), отрегулировать носовое дыхание (т. е. отрегулировать мягкость, вводить тонко), запечатать ци языка (т. е. успокоить язык, собраться в сердце), это называют: объединить вместе четыре явления». Кроме того, добавляют: слегка соединить зубы.
Поскольку ци легких проходит через нос, ци сердца проходит через язык, ци печени проходит через глаза, ци селезенки проходит через рот, а ци почек проходит через уши, следовательно, «пять чиновников» (у гуань, органов чувств) связаны с ци (энергией) пяти плотво (плотных внутренних органов, перечисленных здесь. — М. Б.). В древности тренирующиеся называли эти ци пяти плотво «пятью зубами» (у я).
Кроме того, поскольку пять плотво связаны с нервно-психической и умственной деятельностью, т. е. «сердце хранит дух-шэнь, легкие хранят души-по, печень хранит душу-хунь, селезенка хранит мысль (и), почки хранят волю (чжи)», следовательно, когда «глаза не смотрят — души-по находится в печени, уши не слушают — цзин (половая энергия) находится в почках, язык не звучит — дух-шэнь находится в сердце, нос не обоняет — души-по находится в легких, четыре конечности не движутся — сознание находится в селезенке; название этому: «пять ци обращаются к исходному (юань)».
В книге «Крупинки снега в красной печи» («Хун лу дянь сюэ») выражение «пять ци обращаются к исходному» комментируется следующим образом: «Чувства не движутся, цзин прочная — вода обращается к исходному; сердце не движется, ци прочная — огонь обращается к исходному; природа (син) в тишине души-хунь хранит — дерево обращается к исходному; чувства (цин) отбросив, души-по залегают — металл обращается к исходному; четверо (стихий) в большом спокойствии и гармонии — почва обращается к исходному. Об этом говорят: у человека пять ци обращаются к исходному») (Здесь вода, огонь, дерево, металл и почва [земля] — пять стихий, связанных, в частности, с пятью плотво. — М. Б.).
Таким образом, «души-хунь находятся в печени и не просачиваются через глаза наружу, души-по находятся в легких и не просачивается из носа, дух-шэнь находится в сердце и не просачивается изо рта, (половая энергия) цзин находится в почках и не просачивается из ушей, сознание находится в селезенке и не просачивается из пор четырех конечностей, поэтому говорят: нет утечки». Таким образом, можно расположить по своим местам дух-шэнь, души-хунь, души-по, сознание и волю. В целом, выполнив правильно позу, включая приведение в порядок пяти чувств, можно успокоить и гармонизировать пять плотво, стабилизировать настрой, этим повысив качество тренировки.
Общие требования к позам статической работы следующие: устойчивость всего тела, внутреннее успокоение, не допускать принудительного распрямления и расслабления до развала. Говоря конкретней, следует обращать внимание на овладение следующими четырьмя важными моментами.
1) «Свесить занавески» (прикрыть глаза), рассея закупорки, легонько прикрыть рот, слегка смежить глаза, оставив полоску света.
2) Погрузить плечи, свесить локти: плечи свободно опустить, локти свесить вниз.
3) Расслабить шею, вобрать грудь: шею расслабить, грудь немного вобрать.
4) Расправить поясницу, расслабить живот: сидишь — поясница выпрямлена, лежишь на боку — поясница изогнута; живот расслаблен.
Две пары:
— пара нос-пупок: при взгляде спереди они должны быть на одной прямой линии.
— пара уши-плечи: при взгляде сбоку уши должны быть прямо напротив плечей.
Древние говорили, что нужно сидеть, как колокол, стоять, как сосна, ходить, как ветер — это можно учитывать, отрабатывая позы.
Отработка и контроль поз
Поза — составная часть тренировки, поэтому занимающиеся должны старательно отрабатывать правильные позы, постоянно контролируя их точность. Одна из особенностей отработки поз — нужно суметь сохранить устойчивость в течение определенного времени. Это не то, что в жизни, где возможны моментальные изменения в ходьбе, остановках, сидении, лежании, поэтому нужно прилагать определенные субъективные усилия. Чтобы овладеть отрабатываемыми позами, в особенности позами ровного сидения (пинцзо) и позами стояния, требующими тяжелого процесса, необходима психологическая подготовка. Но недопустимо и форсирование или отношение к правильности позы как к недостижимой высоте. Форсирование или переоценка обязательно ведут к напряженности, и тогда нарушается принцип естественного расслабления и спокойствия.
Следовательно, как только возникает некоторая усталость (например, вначале при спокойном сидении ощущается, что ноет поясница и болит спина; вначале в стоячей позе ноги начинают дрожать), нужно продержаться немного, иначе никогда позой не овладеешь. Только если удается сколько-то удерживать позу, овладеть ею, можно будет правильно понять смысл тренировки позы, после чего создаются условия для противоположного: только принял позу — и сразу же расслабился. Конечно, вначале овладеть расслаблением и спокойствием трудно. Если некоторые позы окажутся не очень привычными, можно, соблюдая общие требования, подыскать более удобную позу (рис. 28).
Чтобы тренирующемуся лучше освоить тренировку поз, очень существенны контроль, помощь и корректировка со стороны ведущего. Контроль поз заключается, главным образом, в методе осматривания: в целом соответствует ли поза тренирующегося естественности, предъявляемым требованиям; кроме того, смотрят, действительно ли пригодны связанные с этим предметы.
Контроль позы начинают с головы, затем следуют грудь, живот, спина и четыре конечности.
Голова: не наклонена ли слишком низко вперед или вздернута вверх; в сидячей позе точка «сто встреч» (байхуэй) на макушке должна служить центром, не отклоняться вбок, вперед или назад и быть как бы подвешенной, это так называемая «подвешенная макушка»; откинутая назад голова легко вызывает потерю сознания или сонное состояние.
Плечи: не вздымаются ли они. Плечи должны свисать и не должны вздыматься: вздымающиеся плечи приводят к напряжению конечностей, затрудняют общее расслабление всего тела.
Грудь: не выпячена ли. Выпяченная грудь тоже делает дыхание неровным, и если все же принудить себя заниматься, легко могут возникнуть ноющие боли в боках, поэтому грудь нужно немного подобрать внутрь, это называют «вобрать грудь» (хань сюн).
Спина и поясница в сидячей позе: не горбится ли. Изогнутость поясницы легко приводит к ноющим ощущениям в спине и пояснице или к усталости, как будто вызванной тяжелой весовой нагрузкой, поэтому поясница и спина должны быть прямыми, это называют «растянутая спина» (ба бэй).
Руки: покоятся на бедренных частях ног, не слишком близко к коленям — ибо это приводит к напряжению рук; ноги лежат ровно, иначе легко занемеют.
Корпус: не наклонен ли.
Лежание на спине: естественное ли.
Лицо: нет ли напряженной гримасы. Нужно, чтобы на лице была улыбка, это способствует расслаблению.
Если, начиная тренировку, обнаруживают подобные неправильности, нужно немедленно указать на ошибки для самоисправления или легонько помочь руками выправить позу, или, сообщив тренирующемуся, слегка подправить его тело, слабо подвинуть плечи, спину, грудь, поясницу, живот, выправить всю позу и только тогда начать тренировку. Если же занимающийся уже находится в успокоенном состоянии, то можно сделать указания после работы, чтобы он принял их во внимание.
Что касается используемых орудий, то можно пронаблюдать, соответствуют ли они требованиям тренировки. Например, табурет или стул для сидячей позы — не слишком ли высок или низок. Когда слишком высок, нужно что-нибудь подложить под ступни, а когда низок — воспользоваться более высоким сиденьем. Для лежачей позы лучше всего дощатая кровать или циновка из пальмового волокна. Когда сидят со скрещенными ногами, следует подстелить коврик. Если нет специального табурета для тренировки, можно сидеть на кровати.
|
|
|
