 |
| Оздоровительная практика (баоцзяньцао). | | МА Цзижень, М.М.Богачихин | | | | Данный комплекс подготовлен в 1960 г. частью учеников из группы распространения материалов о цигуне и сотрудниками Шанхайского городского цигун-санатория. Большая часть движений взяты из гимнастик «великий предел», «основы преобразования мышц» и «восемь кусков парчи» (тайцзи-цюань, ицзиньцзин, бадуаньцзин), поэтому для них характерны народные формы.
Движения должны быть медленными, мягкими и естественными,
заниматься можно вне зависимости от пола и возраста, освоить нетрудно. В данной гимнастике относительно много движений в поясничной части, поэтому тем, у кого бывают ноющие и другие боли в пояснице и кому по работе приходится постоянно напрягать поясницу, необходимо лишь постоянно выполнять упражнения, имеющие профилактический характер. Эта гимнастика ряд лет использовалась амбулаторно и получила положительные отзывы со стороны пациентов.
Дыхательные упражнения
Подготовительная поза. Стать прямо, левую стопу отставить на расстояние немного шире плеч, руки свисают, руки в локтях слегка согнуть, ладони поместить перед тазом, направив центры ладоней вверх (рис. 6–12, а, б).
Объяснение движений.
1. Поднимают руки к груди — вдох (рис. в).
2. Переворачивают кисти центрами ладоней вниз и опускают и одновременно
сгибают ноги в коленях — выдох (рис. г, д).
3. Ноги в коленях выпрямляют, одновременно кисти переворачивают и поднимают — вдох (рис. в).
4. Кисти переворачивают и опускают, ноги в коленях сгибают — выдох (рис. г, д). Цикл повторить 16 раз.
Особенности.
1. Двигаться нужно медленно, в ритм с дыханием (дышать носом), естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью.
2. Глаза смотрят вперед по горизонтали, корпус сохраняет вертикальное положение.
3. Командовать нужно легко, радостно, замедленно.
Постоянный шаг, руки-облака (динбу, юньшоу)
Подготовительная поза. Стать прямо, руки на пояс: большой палец вперед, остальные четыре назад (рис. 6–13, а, б).
Объяснение движений.
1. Левую стопу отставляют на шаг (немного шире плеч), одновременно левую руку поднимают вбок до горизонтали, до уровня плеч, центром ладони вниз (рис. в).
2. Центр тяжести переместить на правую ногу, ноги в коленях слегка согнуть, в пояснице скрутиться вправо. Одновременно левую руку опускают вниз, она
проходит мимо живота, по дуге к правому плечу, центр ладони обращают к лицу, расстояние до него примерно 40 см, глаза смотрят на левую ладонь, голова поворачивается вслед за кистью (рис. г).
3. Центр тяжести переносят на левую ногу, в пояснице скручиваются влево, одновременно левая кисть проходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью (рис. д).
4. Центр левой ладони поворачивают наружу, сбоку опускают на поясницу, одновременно подбирают правую стопу, глаза смотрят вперед по горизонтали. 5–8. Повторяют движения 1–4, но вправо. Цикл выполняют 16 раз.
Особенности.
1. Движение те же, что в упражнении «руки-облака» в гимнастике «великий предел» (тайцзи-цюань). Выполняются медленно, с одной скоростью, не останавливаясь (только в «великом пределе» движения рук сопровождаются движением ног — М. Б.). Корпус ведет руку, рука ведет кисть, глаза следуют за кистью, вращение кистей, стоп и поясницы едины. Мышцы расслаблены естественно, используют мысль и не используют силу.
2. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями. 3. При счете командовать нужно медленно и мягко.
Ищущая ладонь, наклоненный корпус
Подготовительная поза. Стать прямо, левую стопу отставить на ширину плеч, сжать кулаки и согнуть руки в локтях, центры кулаков направить вверх, поместить кулаки на поясницу, глаза смотрят вперед по горизонтали (рис. 6–14, а, б).
Объяснение движений.
1. Левый кулак преобразовать в открытую ладонь, руку вытянуть до горизонтали вперед-вбок с центром ладони, направленным вверх, одновременно с этим корпус
повернуть вправо на 45°. Глаза смотрят на ладонь (рис. в).
2. Левую кисть поднимают вверх немного выше головы, центр ладони переворачивают вниз и одновременно наклоняются вправо-вперед (рис. г).
3. Верхняя половина тела вращается от положения справа впереди до положения слева впереди (поясница служит осью). Глаза смотрят на тыльную сторону левой ладони (рис. д).
4. Возвращают левую кисть на поясницу, верхнюю часть тела ставят вертикально, глаза смотрят вперед по горизонтали. 5–8. Повторяют движения 1–4 правой руки. Также выполняют 16 циклов (выполнив последний, руки и стопы возвращают в исходную позицию).
Особенности.
1. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными.
2. Наклоны корпуса с поворотом влево и вправо выполняют с поясницей в качестве оси, корпус ведет руку, глаза следуют за рукой, движение единое.
3. Коленный сустав выпрямлен и не сгибается.
4. Когда считают, 3-й и 5-й циклы немного замедляют.
Разведение рук, поднимание стопы
Подготовительная поза. Стать прямо, расставить ноги на ширину плеч, скрестить запястья перед грудью (правая рука снаружи, центры ладоней направлены внутрь), глаза смотрят вперед по горизонтали (рис. 6–15, а, б).
Объяснение движений.
1–2. Ладони повернуть центрами наружу, одновременно вытянуть руки в стороны до горизонтали, и по мере вытягивания рук поднимать левую стопу вверх до высоты колена. Руки опустить по бокам вниз, рисуя дуги, провести перед животом, где они встречаются, затем перекрещиваются и поднимаются к груди, при этом нога опускается в исходное положение (рис. в, г).
3–4. То же делают правой ногой, движения рук те же. Цикл выполняют 16 раз.
Особенности.
1.Движения рук: переворачивание кистей, вытягивание, опускание, рисование дуг, скрещивание перед грудью должны быть последовательными и безостановочными, используют мысль и не используют силу.
2. Скорость подъема стопы и вытягивание рук в стороны должны быть одинаковыми.
3. Считать нужно медленно.
Качание и оттягивание поясницы
Подготовительная поза. Встать прямо, левой стопой сделать полшага вперед (образуется Т-образный шаг), нога в колене выпрямлена, центр тяжести на правой ноге, которая согнута в колене, колени на одном уровне, корпус вертикальный, кисти помещают на поясницу кончиками пальцев вперед, центрами ладоней вниз.
Глаза смотрят вперед по горизонтали (рис. 6–16, а, б).
Объяснение движений.
1. Центр тяжести переместить на левую стопу, ногу в колене согнуть, правую ногу выпрямить, одновременно руки вытягивают вперед по горизонтали, немного разводя в стороны, до уровня плеч и на ширину плеч (рис. в).
2. Затем левую ногу выпрямляют, одновременно сгибают в колене правую, локти подбирают назад, кисти снова опускают к бокам поясницы (рис. д). Указанные два движения выполняют непрерывно 8 раз.
3–4. Сменив ноги, выполняют такие же движения еще 8 раз.
Особенности.
1. Ноги в коленях поочередно сгибаются и выпрямляются, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.
2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя
корпус вертикальным, одновременно локти вместе с телом оттягивают назад, поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, то качается вперед, то оттягивается назад.
3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, определяется удобством и легким расслаблением.
4. Выполнять нужно медленно, равномерно, естественно.
5. Счет сочетать с темпом движений.
Излом корпуса, взгляд назад
Подготовительная поза (рис. 6–17, а).
Объяснение движений.
1. Левую стопу отставить на ширину плеч, одновременно руки поднять до горизонтали, глаза смотрят вперед по горизонтали (рис. 6).
2. Корпус скручивают влево-назад, глаза смотрят на правую пятку, одновременно правую руку поднимают немного выше головы, левую кисть кладут на поясницу
сзади, оба центра ладоней направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. в, г).
3. Вернуться к позе на рис. 6.
4. Стать, как на рис. 1.
5–8. Повторить то же в правую сторону. Выполнить 16 раз.
Особенности.
1. Выполнять надо расслабленно, не использовать силу.
2. Плечи, поясницу, ягодицы нужно расслабить.
3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.
4. При счете движения немного замедляются.
Вращение руками, приседания
Подготовительная поза. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед по горизонтали (рис. 6–18, а, б).
Объяснение движений.
1. Кисти сжимают в кулаки и переносят к бокам поясницы, центры кулаков направлены внутрь, глаза смотрят по горизонтали (рис. в).
2. Вытягивают кулаки в направлении плеч центрами кулаков друг к другу,
расстояние ширины плеч между ними, все тело выпрямлено, голова смотрит вверх, не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад, пятки касаются земли (рис. г).
3. Присесть, согнув ноги в коленях, кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, руки свисают выпрямившись, пятки касаются земли, таз сидит внизу, корпус вертикальный, глаза смотрят по горизонтали (рис. д).
4. Кулаки раскрывают и встают, глаза смотрят по горизонтали.
5–8. То же, что 1–4. Повторяют 16 раз.
Особенности.
1. Выполнять нужно широко и раскованно, медленно, сознанием управлять движениями.
2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно движения медленные.
Сгибание колен, похлопывание по плечам
Подготовительная поза. Встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят по горизонтали, руки свисают (рис. 6–19, а, б).
Объяснение движений.
1. Повернуть голову влево, глаза смотрят вперед в сторону левого плеча, одновременно слегка сгибают ноги в коленях, правой ладонью хлопают по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони хлопают по
пояснице сзади, корпус не поворачивают (рис. в).
2. Те же движения в обратном направлении. Следить, чтобы ноги в коленях выпрямились, затем снова слегка сгибались (рис. г, д). Указанные движения выполняют 16 раз.
Особенности.
1. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице выполнять одновременно, поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки, верхняя половина тела должна быть прямой, все тело естественно расслаблено.
2. При счете интервалы равномерные, стараются считать расслабленно и радостно.
|
|
|
