Упражнения по системе «Десять отрезков парчи» существуют в двух
вариантах: сидя в кровати и стоя. Первый вариант подходит для лежачих
больных. Он отличается простотой, легкостью, ритмичностью и исполь-зуется
для лечения хронических заболеваний.
Упражнения в положении сидя в кровати .
Эти упражнения лучше всего выполнять на жесткой поверхности.
1. Активизация коллатералей головы и шеи.Выпрямите ноги, сядьте
прямо, руками упритесь в бока, смотрите вперед, на счет «раз» голову до
предела поверните влево, одновременно сделайте вдох; на счет «два» верните
голову в исходное положение и сделайте выдох; на счет «три» голову до
предела поверните вправо, одновременно сделайте вдох; на счет «четыре»
верните голову в исходное положение и сделайте выдох. Повороты головы в
стороны повторите 28 раз (считайте про себя; если занятия проводятся в
группе, то все движения следует делать по команде).
Примечание: поворачивая голову, следите за тем, чтобы другие части тела
не двигались, дыхание правильно сочеталось с движениями.
2. Развернуть ладони и расправить грудь.Сядьте, как указано в
первом упражнении, руки согните в локтях и подни-мите до уровня груди,
ладони разверните книзу, кисти расположите паль-цами навстречу друг другу.
На счет «раз» расправьте грудь и плечи, одно-временно с этим сделайте
вдох, на счет «два», выпрямляя руки и разводя их в стороны, разверните
ладони кверху и расправьте грудь, одновременно с этим сделайте выдох. Весь
комплекс движений повторите 28 раз. Примечание: расправлять грудь следует
с напряжением; сгибая локти и расправляя грудь, делайте вдох; выпрямляя
руки и расправляя грудь, делайте выдох; движение руками следует выполнять
параллельно полу.
3. Поднять руками тысячу цзиней.Согните руки в локтях и поднимите
вверх перед грудью так, чтобы предплечья были параллельны друг другу,
ладони разверните кверху; на счет «раз» руки выпрямите вверх с
напряжением, как будто поднимаете что-то тяжелое, одновременное этим
запрокиньте голову назад и сделайте вдох. На счет «два» вернитесь в
исходное положение и сделайте выдох. Повторите это движение 48 раз.
Примечание: выпрямлять руки вверх, делать вдох и запрокидывать голову
следует одновременно; сгибать руки, возвращать голову в исход-ное
положение и делать выдох следует также одновременно.
4. Повернуть голову, выстрелить из лука.На счет «раз» вытяните
руки вперед ладонями книзу, смотрите вперед и одновременно делайте вдох.
На счет «два» на выдохе левую руку отведите в сторону, одновременно
разворачивая ладонь кверху, голову при этом поверните влево и смотрите на
левую кисть; в то же время согните пра-вую руку в локте и отведите к
груди, с силой оттягивая ее вправо. На счет «три» вернитесь в исходное
положение (руки вытянуты вперед, взгляд направлен прямо перед собой,
одновременно сделайте вдох). На счет «четыре» на выдохе правую руку
отведите в сторону, одновременно развора-чивая ладонь вверх, голову при
этом поверните вправо и смотрите на пра-вую кисть; в то же время согните
левую руку в локте и отведите ее к гру-ди, с силой оттягивая ее вправо.
Повторите эти движения 48 раз. Примечание: движения рук, головы и дыхание
должны быть скоордини-рованы; при сгибании локтей оттягивание вправо и
влево следует выпол-нять с максимальным усилием.
5. Обхватить голову и наклоняться.Соедините пальцы в замок на
затылке (большой палец должен быть направлен вниз), насчет «раз» подберите
живот и наклонитесь вперед, делая вдох. На счет «два» на выдохе
выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения 48
раз. Примечание: дыхание и движения должны быть согласованы.
6. Массаж груди и живота.Левую кисть положите ладонью на правую
сторону груди, правую кисть на левую; на счет «раз» переместите кисти по
телу влево, затем вниз к животу, одновременно с этим сделайте вдох. На
счет «два» на выдохе переместите по животу вправо, затем вверх к правой
стороне груди. Повторите движения 48 раз.
Примечание: движение должно быть мягким, поглаживающим, выполняется по
часовой стрелке.
7. Вращать руками жернов.Согните руки и отведите их к животу
ладонями книзу, на счет «раз» выпрямите руки влево, одновременно сделайте
вдох. На счет «два» на выдохе выполните руками движение по кругу, Как
будто вы вращаете жернов (влево, вперед, вправо и назад). Повторите
движение 48 раз. Примечание: движения руками следует выполнять в
плоскости, парал-лельной полу, с постоянной скоростью.
8. Массаж ребер и поясницы.Руки поставьте на поясницу пальцами
вниз, на счет «раз» на вдохе сделайте массирующее движение руками вверх
(поднимите их как можно выше). На счет «два» на выдохе сделайте
массирующее движение вниз к пояснице. Повторите движение 48 раз.
Примечание: массирующие движения вверх и вниз следует выполнять без
рывков, равномерно, с усилием.
9. Развернуть ноги.Руки на поясе, на счет «раз» на вдохе
выпрямленные вперед ноги развер-ните носками в разные стороны. На счет
«два» поверните стопы внутрь, одновременно сделайте выдох. Повторите
движение 48 раз.
Примечание: при движении ногами корпус следует держать прямо; разво-рот
ступней должен быть максимальным.
10. Согнуть колени.
Руки на поясе или упираются в кровать; на счет «раз» на вдохе согните
колени и подтяните ноги к себе. На счет «два» на выдохе выпрямите ноги и
вернитесь в исходное положение. Повторите движение 48 раз. Примечание:
сгибание коленей должно быть максимальным; внутренние поверхности коленей
и стоп следует плотно прижать друг к другу.
Журнал "Цигун и жизнь". Год 1992. №5. |